隨著疫情防控政策的調(diào)整，第一波感染高峰期已經(jīng)持續(xù)一段時(shí)間，自身免疫力決定了是否感染或感染后病情的輕重，要注意調(diào)節(jié)飲食、保證營養(yǎng)供給，穩(wěn)定情緒、保持心情舒暢，還要保證充足的睡眠，這點(diǎn)很重要。

淄博市精神衛(wèi)生中心高新院區(qū)主任徐其濤提醒：面對當(dāng)下疫情高峰期，既要重視睡眠數(shù)量，又要保證睡眠質(zhì)量，以增強(qiáng)身體免疫力，順利度過疫情危險(xiǎn)期。

1、保持充足的睡眠時(shí)間

正常成人保持夜間睡眠時(shí)間7～8小時(shí)，兒童青少年睡眠時(shí)間適當(dāng)延長。如果睡眠時(shí)間不足，特別是長時(shí)間熬夜，會(huì)出現(xiàn)疲乏無力、注意力不集中、記憶力減退等癥狀，同時(shí)會(huì)引起免疫力低下，在疫情高風(fēng)險(xiǎn)期更容易感染病毒，或癥狀更嚴(yán)重。

2、養(yǎng)成早睡晚起的好習(xí)慣，不要熬夜

按照中醫(yī)“子午覺”方法管理睡眠，子時(shí)的開始是23:00，在22:00～23:00盡量上床睡覺，成年人維持7～8小時(shí)睡眠時(shí)間，6:00～7:00起床。兒童、老人、體質(zhì)較弱人群，可以多睡一會(huì)，待太陽升起后再起床活動(dòng)。午時(shí)是11:00～13:00，這個(gè)時(shí)間屬于一天之中陽中之陽，可以午休或養(yǎng)神半小時(shí)左右，不可午休過長，否則會(huì)影響夜間睡眠。

中醫(yī)認(rèn)為，十二時(shí)辰（24小時(shí)）對應(yīng)十二經(jīng)絡(luò)。熬夜后，相應(yīng)的經(jīng)絡(luò)臟腑得不到修養(yǎng)，即使白天補(bǔ)覺仍感覺精力不足，疲乏無力。另外，從中醫(yī)角度看，熬夜是在消耗陰精，長期熬夜會(huì)出現(xiàn)肝腎虧損，導(dǎo)致免疫力低下，也容易在疫情暴發(fā)期間感染病毒。

3、白天適量運(yùn)動(dòng)，睡前做些放松訓(xùn)練

天氣較好，陽光溫和時(shí)可以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑等。平時(shí)也可以居家做些簡單運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，如瑜伽、太極、關(guān)節(jié)活動(dòng)操等。

入睡困難者，可在睡前做腹式呼吸，有利于心肺放松；正念冥想、催眠音樂，有利于大腦放松；穴位按摩，如百會(huì)、涌泉、神門、內(nèi)關(guān)等穴位按揉，也可以達(dá)到助眠效果。

4、睡前不要玩手機(jī)、看電視等

手機(jī)、電視、電腦等電子產(chǎn)品的屏幕藍(lán)光會(huì)影響大腦松果體褪黑素分泌，影響夜間睡眠質(zhì)量，因此睡前應(yīng)盡量避免或減少瀏覽時(shí)間。

5、睡前切記不要吃太飽、過量飲水

睡眠是促進(jìn)身體修養(yǎng)的過程，臟腑器官的節(jié)奏都放慢了，如睡前吃太飽，胃腸仍處于蠕動(dòng)狀態(tài)以消化食物，就會(huì)影響入眠。睡前過量飲水，身體內(nèi)水分多要通過小便排除，反復(fù)起夜小便會(huì)導(dǎo)致睡眠片段化、深睡眠不足，有些人出現(xiàn)醒后難以入睡。

6、保持情緒放松

疫情高峰期難免會(huì)出現(xiàn)緊張、焦慮情緒，也會(huì)出現(xiàn)入睡困難，睡眠表淺、容易早醒等癥狀，可以通過睡前放松訓(xùn)練來平復(fù)。

以上幾點(diǎn)睡眠管理方法，希望能幫助大家擁有高質(zhì)量睡眠，提高身體免疫力，順利度過疫情高峰期。

徐其濤，副主任醫(yī)師/二級心理咨詢師，淄博市精神衛(wèi)生中心高新院區(qū)負(fù)責(zé)人，畢業(yè)于山東中醫(yī)藥大學(xué)，兼任淄博市中醫(yī)藥學(xué)會(huì)委員，淄博市中西醫(yī)結(jié)合臨床心理學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員、淄博市中醫(yī)藥學(xué)會(huì)中醫(yī)治未必病專業(yè)委員會(huì)委員、濱州醫(yī)學(xué)院精神衛(wèi)生學(xué)講師。

擅長中西醫(yī)結(jié)合治療各類精神障礙包括精神分裂癥、抑郁癥、雙向情感障礙、焦慮癥、失眠癥、老年精神障礙及心身疾病等，善于運(yùn)用焦點(diǎn)解決等心理技術(shù)干預(yù)及治療青少年心理問題，熱衷于對大眾心身健康的科普教育及宣傳預(yù)防工作。

                                    (孫喜惠 孫秀珍)