良好睡眠，你值得擁有
“一只羊、兩只羊、三只羊……1003只羊……”“哎，今天是又睡不著了！”
2020年3月21日是第18個(gè)世界睡眠日，今年的主題為“良好睡眠，健康中國(guó)”。每個(gè)人都渴望擁有良好睡眠，但有時(shí)候卻求而不得。 “今天沒睡夠8小時(shí)，不好！” “晚上一定要早點(diǎn)上床醞釀睡眠！” 這些關(guān)于睡眠的想法是否能幫助我們獲得良好睡眠呢？ 首先我們先認(rèn)識(shí)一些關(guān)于睡眠的誤區(qū)： 誤區(qū)1：睡眠時(shí)間越長(zhǎng)對(duì)人體越好。 許多人都認(rèn)為睡眠的時(shí)間越長(zhǎng)對(duì)人體的好處就越多。 其實(shí)不然，每個(gè)人所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)存在個(gè)體差異，以第二天醒后能夠保持體力、精力充沛為主要判斷標(biāo)準(zhǔn)。一般來說，健康成年人每天7-8個(gè)小時(shí)左右的睡眠時(shí)長(zhǎng)就足夠了。睡眠時(shí)間過長(zhǎng)反而會(huì)對(duì)人體健康帶來危害，如導(dǎo)致心血管疾病、癡呆的發(fā)生率顯著升高。 因此，不要過分關(guān)注睡眠的時(shí)長(zhǎng)，而應(yīng)多關(guān)注睡眠的質(zhì)量。 誤區(qū)2：做夢(mèng)等于沒睡好。 很多人都認(rèn)為做夢(mèng)代表自己沒有進(jìn)入深睡眠，這種觀點(diǎn)也是不對(duì)的。 做夢(mèng)是一種正常的生理現(xiàn)象，每個(gè)人在睡眠的過程中都會(huì)做夢(mèng)。 注：圖片來源《睡眠醫(yī)學(xué)》 睡眠可分為非快動(dòng)眼睡眠期（NREM）和快動(dòng)眼睡眠期（REM），從上圖可以看出，正常成年人整夜睡眠中NREM睡眠和REM睡眠交替發(fā)生。做夢(mèng)大多發(fā)生在REM睡眠期，這一睡眠時(shí)期的夢(mèng)境情節(jié)生動(dòng)形象，會(huì)覺得夢(mèng)中發(fā)生的事情都很真切。NREM睡眠期也會(huì)做夢(mèng)，而這一時(shí)期的夢(mèng)境很平淡，缺乏生動(dòng)性。 但需要注意的是，若一個(gè)人經(jīng)常做噩夢(mèng)，或伴有說夢(mèng)話和/或過多的肢體活動(dòng)，就應(yīng)及時(shí)到睡眠醫(yī)學(xué)?？七M(jìn)行詳細(xì)的睡眠評(píng)估。 誤區(qū)3：飲酒助眠。 許多人喜歡在睡前喝點(diǎn)酒，認(rèn)為這樣可以幫助自己很快入睡。 真相是，無論飲酒量多少，總體而言對(duì)睡眠有害無益。酒精會(huì)讓人處于較淺的睡眠期，減少深睡眠，破壞正常的睡眠結(jié)構(gòu)，從而大幅降低睡眠質(zhì)量。 因此，不推薦睡前飲酒助眠。 中國(guó)睡眠研究會(huì)的調(diào)查顯示，中國(guó)成年人中有38.2%存在失眠困擾。長(zhǎng)期的失眠不僅影響工作、學(xué)習(xí)、生活等日間功能，還會(huì)增加焦慮、抑郁、癡呆、糖尿病、心血管疾病等軀體及心理疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。失眠已成為迫切需要解決的心身健康問題。 認(rèn)知行為治療，通過調(diào)整睡眠節(jié)律、睡眠動(dòng)力和身心放松的“睡眠三要素”，能有效地治療失眠。 1.睡眠節(jié)律 也可以理解成“生物鐘”。 生物鐘是調(diào)節(jié)人體生活作息的時(shí)鐘，對(duì)于人們的身心健康非常重要。 如何才能調(diào)好自己的生物鐘呢？主要是通過固定的上床、下床時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。每日?qǐng)?jiān)持同樣的上、下床時(shí)間，久而久之就形成了自己規(guī)律的生物鐘了。 對(duì)于失眠患者，建議上床時(shí)間為晚上10:30-11:00左右，下床時(shí)間為早上5:30-6:00左右。 2.睡眠動(dòng)力 睡眠動(dòng)力越大，就越容易進(jìn)入睡眠。 睡眠動(dòng)力主要與連續(xù)保持清醒的時(shí)間及適量運(yùn)動(dòng)兩個(gè)因素相關(guān)。 連續(xù)保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠動(dòng)力越大，越容易入睡、睡眠越深。建議不要沒有困意時(shí)很早躺在床上醞釀睡眠，應(yīng)等到有困意后再上床，不論是否睡好第二天都應(yīng)準(zhǔn)時(shí)起床，提高睡眠動(dòng)力和睡眠效率。 同時(shí)，也不要在床上做與睡眠無關(guān)的事情，例如躺床上玩手機(jī)、看電視等，要建立床和睡覺之間的良性條件反射。手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)使大腦更加興奮，影響入睡，且更易早醒；藍(lán)光還影響大腦內(nèi)褪黑素的釋放，睡前2小時(shí)使用手機(jī)等電子設(shè)備，會(huì)使睡眠質(zhì)量顯著下降。 適量運(yùn)動(dòng)也可以增加睡眠動(dòng)力，建議每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)，最好是有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、瑜伽等。 適量運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)，以運(yùn)動(dòng)時(shí)心率作為標(biāo)準(zhǔn)的話，可用以下公式計(jì)算： 60歲以下的人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率=180-年齡（±10） 60歲以上的人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率=170-年齡（±10） 睡眠效率 = 實(shí)際睡眠時(shí)間/臥床時(shí)間 如果結(jié)果大于 85% 就算正常，達(dá)到 90% 就已經(jīng)很好了 3.身心放松 睡前軀體或心理的緊張，會(huì)導(dǎo)致失眠。 很多失眠患者一躺在床上就擔(dān)心今天是否會(huì)失眠，結(jié)果過度的擔(dān)心真的導(dǎo)致失眠了，越怕失眠、越想入睡，身體越緊張，反而更容易失眠。 通過放松訓(xùn)練，可以降低心身的焦慮水平，從而改善睡眠。 放松訓(xùn)練的方法很多，這里主要介紹正念呼吸練習(xí)，大家可以每天進(jìn)行練習(xí)： 正念呼吸練習(xí)，重點(diǎn)是專注在呼吸上。呼吸對(duì)于生命至關(guān)重要，掌握了正確的呼吸方法，也就掌握了睡眠的訣竅。失眠者上床后白天發(fā)生的瑣事像過電影一樣在腦海里浮現(xiàn)，肯定難以入睡。如果我們能夠練習(xí)專注在呼吸上，就可以減少雜念，放松身心，也就容易入睡了。 呼吸好比是一個(gè)木樁，用來拴住我們的注意力。人剛開始做正念呼吸練習(xí)時(shí)，注意力往往不能集中在呼吸上，經(jīng)常游移。若注意力游移一次，就把它帶回來一次，反復(fù)練習(xí)，會(huì)慢慢精進(jìn)。 良好的睡眠有助于保障身體各項(xiàng)生理機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。如果出現(xiàn)失眠癥狀，可以通過上述方法進(jìn)行自我調(diào)整。 若失眠持續(xù)存在、自我調(diào)整后仍不能改善，需要尋求專業(yè)醫(yī)師的幫助。 固定布局 失眠的你，不要再數(shù)羊了！讓我們一起用科學(xué)的方法應(yīng)對(duì)，擁有良好睡眠～ 最后送您一套簡(jiǎn)化版的行為治療方法，即“上、下、不、動(dòng)、靜”五步療法，祝愿大家都擁有良好睡眠。 來源：北京大學(xué)第六醫(yī)院
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